Sentirte más cansado, perder fuerza, subir grasa, aunque “comes igual” o incluso tener más antojos, pueden ser señales de que estás perdiendo masa muscular y no, no es algo exclusivo de adultos mayores.

Hoy sabemos que este proceso, llamado sarcopenia, puede iniciar desde los 30 años y acelerarse por el estilo de vida actual: Sedentarismo, estrés, mala alimentación y alteraciones digestivas.

Más que músculo: Un órgano clave para tu salud

El músculo no solo te da fuerza. Es un órgano metabólico fundamental.

Ayuda a regular la glucosa en sangre, mantiene el gasto energético y protege contra enfermedades como la diabetes, obesidad y síndrome metabólico. Cuando disminuye, el cuerpo se vuelve menos eficiente, favoreciendo la acumulación de grasa y el desequilibrio metabólico.

Por eso, perder músculo no es solo un tema físico, es un tema de salud integral.

¿Por qué estás perdiendo masa muscular?

La pérdida muscular ocurre cuando el cuerpo degrada más proteína de la que puede formar. Esto puede suceder por:

• Dietas bajas en proteína o muy restrictivas.
• Falta de ejercicio, especialmente de fuerza.
• Estrés e inflamación crónica.
• Cambios hormonales.
• Problemas en la absorción de nutrientes.

Aquí es donde entra un factor clave que muchas veces olvidamos: Tu intestino.

Tu intestino también influye en tu músculo

El intestino no solo digiere alimentos, también regula la inflamación y la absorción de nutrientes esenciales.

Una microbiota intestinal equilibrada favorece el aprovechamiento de proteínas, vitaminas y minerales necesarios para mantener la masa muscular. En cambio, un desequilibrio intestinal puede contribuir a inflamación y pérdida muscular.

Diversos estudios han mostrado que la microbiota puede influir directamente en la masa y función muscular, lo que abre una nueva perspectiva en el cuidado integral de la salud.

¿Qué puedes hacer desde hoy?

No necesitas cambios extremos. Pequeñas acciones pueden marcar una gran diferencia:

• Incluye proteína de calidad en cada comida: Pollo, pescado, huevo o leguminosas ayudan a estimular la síntesis muscular.
• Evita dietas muy restrictivas. Cuando comes muy poco, tu cuerpo puede usar músculo como energía.
• Haz ejercicio de fuerza. No necesitas horas en el gimnasio. La constancia es la clave.
• Cuida tu salud intestinal. El consumo de alimentos fermentados y probióticos puede favorecer una microbiota saludable y mejorar la absorción de nutrientes.

No solo es el peso, es tu composición corporal

Puedes tener un peso “normal” y aun así tener baja masa muscular. A esto se le conoce como obesidad sarcopénica, una condición cada vez más frecuente.

Por eso, evaluar tu composición corporal es tan importante como subirte a una báscula.

Un mensaje final

Cuidar tu masa muscular es cuidar tu energía, tu movilidad y tu calidad de vida.

No esperes a sentirte débil o cansado para actuar. Tu cuerpo habla antes de que lo notes y siempre estás a tiempo de escuchar.

Empieza hoy: Aliméntate mejor, muévete más y cuida tu intestino.
Tu salud —por dentro y por fuera— lo va a reflejar.

LN ED Liliana Teresa Panduro Valdez.

Especialista en nutrición renal, pediátrica y educadora en diabetes.